Publicația Informateca.ro continuă seria dedicată unui stil de viață echilibrat – „Eat smart & be happy”.
De această dată, specialistul în nutriție Geanina Vatcovici ne oferă noi perspective și sfaturi practice pentru a transforma alimentația într-o sursă zilnică de energie și bunăstare. Prin această rubrică, descoperim împreună cum alegerile conștiente pot aduce echilibru, vitalitate și o stare de bine durabilă.
Spor la citit și inspirație pentru o viață sănătoasă!
Ok, respectăm mesele. Dar CE mâncăm?
Aceasta este întrebarea de bază atunci când ne apucăm de mâncat sănătos. Ce mâncăm? Am putea să înșirăm multe alimente, dar esența stă în macronutrienți. Adică: proteine, carbohidrați, grăsimi. Cele trei grupe mari de nutrienți pe care ar trebui să îi consumăm. Și, așa cum am spus și până acum, totul cu măsură. Continuăm, deci, seria mâncatului sănătos.
Acum că am vorbit câte ceva despre DE CE e bine să mâncăm sănătos și cum să începem, intrăm în pâine. Azi detaliem importanța macronutrienților.
Macronutrienții reprezintă categorii de nutrienți care, conform denumirii, trebuie consumate în cantități mari („macro”) pentru că ne oferă energie (calorii).
Cum sunt măsurați concret?
1 g grăsime = 9 kcal (calorii)
1 g carbohidrați = 4 kcal
1 g proteine = 4 kcal
Asta înseamnă că grăsimile au cele mai multe calorii, deci trebuie să fim atenți la cantități, pe când carbohidrații și proteinele pot fi consumate în cantități mai mari, DAR niciuna în exces. Orice macronutrienți consumați în exces pot conduce la grăsimi în plus, la stocarea lor, ceea ce înseamnă kilograme în plus. Și nu ne dorim asta. Soluția: mâncăm echilibrat.
Câteva descrieri pe scurt. Ca să putem înțelege.
Proteinele, din punctul meu de vedere, sunt baza alimentației noastre. Sunt considerate, de specialiști, de importanță vitală. Ne ajută să ne refacem și construim mușchii după efort, deci sunt esențiale după sesiunile de sport, dar ne și ajută să ne săturăm pentru ore bune. Dincolo de asta, ajută la sinteza hormonilor și combaterea infecțiilor, deci beneficii multiple.
Printre cele mai importante surse de proteine se numără: carne, pește, ouă, lapte, brânză (inclusiv cottage), iaurt, dar și leguminoase (fasole, linte, năut, quinoa, soia).
Trebuie să fim atenți însă la cantitatea de grăsimi care vine la pachet cu aceste proteine – în orice aliment. Spre exemplu, nu putem consuma atât de des și mult carne de vită sau nu putem mânca bucăți mari de brânză pentru că au grăsimi multe, deci asta înseamnă kilograme în plus. Prin urmare, optați, cât de mult, puteți pentru alimentele bogate în proteine, dar slabe în grăsimi.
Carbohidrații sunt sursa noastră principală de energie. Combustibilul pentru funcționarea noastră optimă. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, ce reprezintă combustibilul principal al mușchilor și al creierului. Există două tipuri de carbohidrați: simpli (se absorb rapid de organism, sunt formați din una sau două molecule de zahăr) și complecși (se absorb lent, sunt formați din trei sau mai multe molecule de zahăr). Printre carbohidrații simpli putem număra alimentele dulci care ne ridică rapid glicemia (și nu e prea bine pentru că ne vom simți energici imediat, dar obosiți ulterior din cauza spikeurilor glicemice, adică o creștere bruscă a nivelului glicemiei – vom detalia aceste aspecte în perioada următoare).
Câteva exemple sunt pâinea albă, paste, orez alb, miere. Aici intră și fructele, doar că acestea vin la pachet cu fibre și vitamine, ceea ce înseamnă că le putem consuma în cantități mai mari pentru că glicemia noastră nu se ridică atât de tare, fiind echilibrată de fibre. Doar că fructoza nu poate fi transformată în energie și se metabolizează doar în ficat. Asta înseamnă că trebuie să mâncăm fructe, dar cu măsură, pentru că excesul se transformă foarte ușor în grăsime suplimentară.
Printre carbohidrații complecși putem aminti cerealele integrale, ovăz, quinoa, hrișcă, fasole, linte, mazăre. Acestea presupun o creștere treptată a glicemiei, ceea ce ne ferește de fluctuațiile glicemice, deci vom avea o stare generală mai bună și stabilă.
Să nu uităm de grăsimi. Acestea ne ajută să stocăm energia. Și aici avem subcategorii. Grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Grăsimile trans sunt DE EVITAT – provin din hidrogenarea sau adăugarea de molecule de hidrogen în grăsimile nesaturate. Grăsimile saturate se găsesc de obicei în surse animale și au conținut ridicat de grăsimi (unt, brânză, lactate, carne grasă), dar, ATENȚIE, pot crește nivelul colesterolului dacă nu sunt consumate cu măsură. Necesarul din grăsimi trebuie să vină, în mare parte, din grăsimi nesaturate – cele mai sigure, neprocesate (avocado, nuci, măsline și uleiuri).
Dincolo de macronutrienți, avem și micronutrienții. O categorie despre care, de asemenea, merită să vorbim. Micronutrienții reprezintă substanțele de care sistemul nostru digestiv are nevoie în cantități mici („micro”) și care ajută la digerarea macronutrienților, ne ajută la recuperarea după efort, dar și să avem un sistem osos puternic. Aceștia sunt vitaminele și mineralele. Adică: magneziu, calciu, potasiu, iod, dar și vitaminele A, C, E, K, B12, B6 etc, lista continuă.
Acum știm cum să împărțim mâncarea în categorii, între bine și rău.
Până data viitoare: eat smart and be happy!
Citește și Eat smart & be happy, cu Geanina Vatcovici – nutriția este calea sigură către sănătate