Publicația Informateca.ro continuă seria dedicată unui stil de viață echilibrat – „Eat smart & be happy”.
De această dată, specialistul în nutriție Geanina Vatcovici ne explică cum putem construi farfuria ideală — echilibrată, hrănitoare și adaptată nevoilor organismului nostru. Descoperim împreună ce proporții ar trebui să respecte fiecare masă, cum combinăm alimentele corect și care sunt principiile recomandate de experți pentru a ne menține energia, silueta și starea de bine.
Spor la citit și inspirație pentru o viață sănătoasă!
Da, dacă nu v-ați gândit la asta, chiar există farfuria ideală. Este cea mai potrivită și benefică din punct de vedere nutrițional astfel încât să ne satisfacem nevoile energetice. Deci mâncăm bine și ne simțim bine.
Specialiștii de la Harvard School of Public Health recomandă următoarele cantități într-o farfurie:
50% – legume și fructe
25% – proteine
25% – carbohidrați complecși (cereale integrale) plus uleiuri sănătoase folosite moderat și apă.
Să le luăm pe rând.
1. Cea mai mare parte a farfuriei ar trebui să fie formată din legume și fructe.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum zilnic de cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume în fiecare zi.
Asta înseamnă că putem pune în farfurie de toate și cât cuprinde. De la roșii și castraveți la sfeclă, gulii, morcovi sau spanac. În plus, legumele sunt printre puținele alimente pe care le putem mânca fără limitări. Au puține calorii, multe fibre și multe vitamine.
2. Un sfert din farfurie: proteine.
Așa cum spuneam, proteinele reprezintă baza meselor noastre și susțin structura noastră musculară. Proteinele ne țin de foame, așa că nu trebuie să lipsească din farfurie.
Cele mai bune surse de proteine sunt: ouăle (au proteinele complete și calitative), carnea (pui, curcan, vită slabă), peștele, lactatele (atenție: nu mai mult de 2 porții/zi) precum iaurt, lapte, brânză cottage, brânzeturi, dar și tofu, nuci semințe sau leguminoase (năut, fasole).
3.Un sfert din farfurie: carbohidrați complecși.
Aceștia ne asigură energia de care avem nevoie.
Aceștia se eliberează lent, nu cresc brusc glicemia, se combină bine cu celelalte alimente și astfel ne satură și mai bine.
Îi găsim în surse precum quinoa, hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, fasole, humus, linte, pâine integrală.
Există și varianta carbohidraților simpli (pâine, orez alb, mămăligă etc), dar cresc mai repede glicemia și favorizează depozitarea grăsimilor. Dacă îi folosiți împreună cu surse bune de proteine, atunci se poate pentru că se mai echilibrează situația.
4. Atenție la grăsimi! OMS recomandă: folosiți grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, somon, macrou.
Este foarte important să păstrăm aici un echilibru pentru că și de aici vin kilogramele în plus, fără să ne dăm seama. Așa că atenție la cantități. Spre exemplu, o lingură de ulei de măsline are puțin peste 100 de calorii.
Foarte important, nu puneți în farfurie alimente prăjite sau orice sursă de grăsimi trans (margarină, produse de patiserie, fast-food).
5. Apa să nu lipsească.
Apa nu doar că hrănește fiecare celulă din corp, dar și ușurează digestia. Unii specialiști recomandă să bem apă în timpul mesei sau imediat după masă, alții la o oră după. Oricum ar fi, beți apă.
Eat smart and be happy!