Publicația Informateca.ro continuă seria dedicată unui stil de viață echilibrat – „Eat smart & be happy”.
De această dată, specialistul în nutriție Geanina Vatcovici ne vorbește despre una dintre cele mai mari provocări ale alimentației: mâncatul în exces. Aflăm împreună ce se ascunde în spatele poftelor alimentare și cum putem construi strategii eficiente pentru a le ține sub control, fără restricții drastice.
Cum evităm mâncatul în exces? Strategiile anti-pofte
Poate să fie o provocare. Mai ales la final de zi, după ore istovitoare de muncă, dacă nu am mâncat mai nimic, poate fi foarte ușor să ne îndreptăm către frigider și să nu ne mai oprim din mâncat. Dar nu e o soluție. Pentru că nu facem decât să ne îngreunăm digestia, să nu ne simțim bine și să asigurăm kilogramele în plus.
Cum putem preveni asta?
Soluția: echilibrarea meselor principale. Dincolo de gestionarea stresului, o altă problemă ce merită dezbătută, sunt mai multe strategii prin care putem să ne gestionăm foamea. Concret, asta înseamnă:
1.Mese bogate în nutrienți (mai ales mic-dejun și prânz)
2.Gustări
3.Mai puțină cafea
4.Mai puțin zahăr
5.Hidratare
Să detaliem.
- Mic-dejunul este, din punctul meu de vedere, cheia unei zile de succes. Echilibrul alimentar se construiește mai ales, dimineața. Un mic dejun bogat în proteine ne va ține sătui pentru ore bune, va fi nu doar hrănitor, dar ne va și asigura energia atât de necesară în prima parte a zilei.
Care este explicația? Proteina reduce nivelul hormonului foamei (grelina) și crește nivelulul hormonului sațietății (leptina). În plus, pentru a fi digerată și descompusă în aminoacizi, proteina este descompusă treptat, ceea ce implică un efect termic ridicat. Așadar, proteinele ne și țin de foame, dar ne ajută și să ardem grăsimile (de aceea sunt recomandate în diete).
Câte proteine mâncăm? Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă zilnic un consum minim de 0.8 grame de proteine per fiecare kilogram din greutatea corporală (în cazul în care dorim să menținem un stil de viață sănătos). Ultimele studii arată însă că e nevoie de mai mult. Dar depinde și de scopul fiecăruia. Dacă scopul este, spre exemplu, creșterea masei musculare, atunci cantitatea de proteine poate crește până la 2 grame de proteine/kg corp. În mod general, ideal este ca la fiecare masă să consumăm în jur de 20-30g de proteine (suficiente cât să ne țină de foame 4-5 ore). Asta poate însemna, spre exemplu, o bucată de piept de pui sau o cutie de brânză cottage. Alături de legume, bineînțeles.
Pe de altă parte, e nevoie să consumăm și suficiente fibre, cam 30g la fiecare masă (conform recomandărilor OMS).
De ce? Fibrele ajută, în special, în procesul de digestie. Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin și întrețin echilibrul sistemului digestiv. În plus, fibrele ne ajută să ne controlăm pofta de mâncare pentru că reglează glicemia (contribuie la sațietate, deci nu vom avea senzații de foame accentuate), dar ajută și la reducerea nivelului de colesterol. OMS recomandă într-un studiu (2020) chiar 5 porții de fructe și legume (aprox 400g) în fiecare zi pentru a obține toate beneficiile deja menționate. Să nu uităm și de grăsimi pentru că acestea asigură absorbția nutrienților în organism și asigură sațietatea pentru că se digeră lent.
Unde găsim acești nutrienți?
Alimente conțin proteine sunt: ouă, lapte, brânzeturi, pește, leguminoase (fasole, linte, năut), nuci, semințe.
Alimente conțin fibre sunt: fructe, ovăz, mazăre, fasole, semințe chia, tărâțe de psyllium, grâu integral, quinoa, orez brun, nuci, semințe, rădăcinoase – morcovi, cartofi etc.
Grăsimi naturale: avocado, ulei măsline, ulei pește, somon, nuci, susan.
2. Dacă foamea persistă, mai există o soluție salvatoare. Putem controla senzația de foame și prin câteva gustări. Una sau cel mult două gustări între mese (la 1-2 ore după ce mâncăm) pot fi utile. Astfel, timpul între mesele principale este redus, ne vom potoli foamea și nu vom fi atât de tentați să mâncăm fără oprire la masa principală. Este, practic, o strategie pentru menținerea echilibrului alimentar.
3. Cafeaua…trebuie consumată cu moderație. Cafeaua are numeroase beneficii, dar o cantitate prea mare strică. Cofeina are un efect stimulativ, crește atenția, concentrarea și vigilența prin eliberarea cortilozulului – hormonul stresului, dar în același timp crește și glicemia (mai ales dacă beți cafeaua cu zahăr). Cu alte cuvinte, mai multă cafea înseamnă foame mai mare. Cafeaua cu lapte poate fi o strategie bună pentru că ține de foame cel puțin 2 ore (îngreunează digestia datorită laptelui) comparativ cu cea simplă, care are efect tonic care stimulează procesul digestiv.
4. Pe principiul menționat mai sus, nici zahărul nu e bun. Acesta crește nivelul de cortizol, crește glicemia, deci ne stimulează senzația de foame. OMS recomandă într-un studiu (2020) că un consum echilibrat de zahăr nu trebuie să depăseașcă 50 grame zilnic. Ca să vă faceți o idee, asta înseamnă cam o jumătate de baton de ciocolată. Un consum mare de zahăr poate conduce și la afecțiuni severe de sănătate (diabet, probleme cardiovasculare).
5. Hidratarea rămâne piesa de rezistență pentru echilibrarea meselor. Apa asigură funcționarea celulelor, ușurează procesul de digestie și, de fapt, asigură toate funcțiile vitale. Specialiștii recomandă un consum de 40 ml de apă/kg. Spre exemplu, asta înseamnă că la o greutate de 50kg e nevoie de 2 litri de apă zilnic.
Partea mai puțin cunoscută, dar și interesantă, este că senzația de deshidratare poate fi confundată cu foamea. Așa că atunci când ne e foame putem bea apă pentru că apa crește sațietatea. Apa umple stomacul, se combină cu sucurile gastrice și astfel se reduce senzația de foame. Încă un aspect bine de luat în calcul: apa se bea cu înghițituri mici (pentru că e absorbită mult mai ușor și bine de sistemul digestiv).
Acestea sunt doar câteva sfaturi care ne vor ajuta să controlăm apetitul.
Pentru început, încercați toate acestea doar o săptămână. Veți vedea deja rezultate: mai puține pofte de mâncare, un control mai bun al apetitului, dar și o stare generală mai bună. Nu uitați, cel mai important, prioritizați nutrienții și eliminați alimentele procesate.
Eat smart and be happy!
Citește și EP.2 Eat smart & be happy, cu Geanina Vatcovici: Ok, respectăm mesele. Dar CE mâncăm?